Безкоштовна технічна бібліотека

Психологічна допомога після ситуацій із високою небезпекою для життя. Основи безпечної життєдіяльності

Довідник / Основи безпечної життєдіяльності

Коментарі до статті

У високонебезпечних життя ситуаціях відбуваються великі зміни у психіці, людина починає ділити своє життя дві частини - до події і після нього. У багатьох виникає відчуття, що оточуючі не можуть зрозуміти його почуттів та переживань.

Допомогти людині впоратися з кризовою ситуацією можна такими способами:

• допоможіть постраждалому висловити почуття, пов'язані з пережитою подією (якщо він відмовляється від розмови, запропонуйте йому описати подію, свої відчуття у щоденнику або у вигляді оповідання);
• покажіть потерпілому, що навіть у зв'язку з найжахливішою подією можна зробити висновки, корисні для подальшого життя (нехай людина сама поміркує над тим досвідом, який він набув у ході життєвих випробувань);
• дайте потерпілому можливість спілкуватися з людьми, які пережили з ним трагічну ситуацію;
• не дозволяйте постраждалому відігравати роль жертви, тобто використовувати трагічну подію для отримання вигоди ("Я не можу нічого робити, адже я пережив такі страшні хвилини, години, дні").

Методи самодопомоги та надання психологічної допомоги постраждалим

Потрібно пам'ятати, що до життєвих труднощів треба готуватися заздалегідь. І щоб не втратити "обличчя", людську подобу, а часом і власне життя, необхідно навчатися різним способам встановлення емоційно адекватного фону заздалегідь.

Метод самонавіювання, заснований на багаторазовому повторенні формули, що містить твердження про хороше здоров'я того чи іншого органу, хороше самопочуття, настрої, впевненості в собі тощо. Довільне самонавіювання має здійснюватися без особливих вольових зусиль. Техніка лікування включає низку послідовних дій.

Лікування починається з попередньої бесіди, під час якої пояснюється вплив самонавіювання на організм, його цілющого впливу на наслідки психотравмуючого стресу. Для більшого переконання людини у дієвості методу, у цьому, що його власні думки, уявлення можуть проводити мимовільні функції організму, використовують ряд проб на навіюваність. Наприклад, у людей, що вселяються, грузик, підвішений на нитці (маятник Шевроле), розгойдується в нерухомій руці тільки при одному уявленні про його рух.

Потім складається формула, яка може змінюватись у процесі лікування. Вимоги до формули: простота, небагатослівність (3-4 фрази), позитивний зміст. Наприклад, "Я здоровий" замість "Я не хворий". Для посилення віри у свої сили можна використовувати формула: "Я можу. Я можу. Я можу". У ситуації травматичного стресу формула може бути розширеною, наприклад, людина може вселяти собі: "Моє рішення перемогти стрес остаточне. Як би важко мені не було від перенесеної втрати, у будь-якому випадку не зміню свого рішення".

Процес самонавіювання. Людина займає зручну позу сидячи або лежачи, заплющує очі, розслабляється і пошепки, без будь-якої напруги 20 разів вимовляє ту саму формулу самонавіювання. Вимовляти формулу потрібно монотонно, не фіксуючи уваги на її змісті, тихо, але так, щоб сам, хто вимовляє, чув те, що він говорить. Для того щоб не відволікати своєї уваги на рахунок, використовують шнур із двадцятьма вузликами, які перебирають, як чотки.

Сеанс самонавіювання триває 3-4 хвилини, повторюється 23 десь у день протягом 6-8 тижнів. Рекомендується використовувати для проведення сеансів просонні стани вранці під час пробудження та ввечері під час засинання.

Перевагою методу Куе є той факт, що людина сама бере активну участь у процесі лікування. Сеанси самонавіювання можна проводити в будь-якій обстановці та в будь-який час.

Релаксація як засіб боротьби зі стресом

Автоматична реакція тривоги складається з трьох послідовних фаз (відповідно до теорії Г. Сельє): імпульс - стрес - адаптація.

Іншими словами, якщо настає стрес, то незабаром стресовий стан йде на спад - людина так чи інакше заспокоюється. Якщо ж адаптація порушується (чи взагалі відсутня), можливо виникнення деяких психосоматичних захворювань чи розладів. Отже, якщо людина хоче направити свої зусилля на збереження здоров'я, то на стресовий імпульс вона має свідомо відповідати релаксацією. За допомогою цього виду активного захисту людина може втручатися в будь-яку з трьох фаз стресу. Тим самим він може перешкодити впливу стресового імпульсу, затримати його або (якщо стресова ситуація ще не настала) послабити стрес, запобігши цим психосоматичні порушення в організмі.

Активізуючи діяльність нервової системи, релаксація регулює настрій та ступінь психічного збудження, дозволяє послабити або скинути викликану стресом психічну та м'язову напругу. Релаксація - це метод, за допомогою якого можна частково чи повністю позбавлятися фізичної чи психічної напруги. Релаксація є дуже корисним методом, оскільки оволодіти нею досить легко – для цього не потрібно спеціальної освіти та навіть природного дару. Але є одна неодмінна умова - мотивація, тобто кожному необхідно знати, навіщо він хоче освоїти релаксацію.

Методи релаксації потрібно освоювати заздалегідь, щоб у критичний момент вміти протистояти роздратуванню та психічній втомі. При регулярності занять релаксаційні вправи поступово стануть звичкою, асоціюватимуться з приємними враженнями, хоча для того, щоб їх освоїти, необхідні завзятість і терпіння. Виконувати релаксаційні вправи гімнастики бажано в окремому приміщенні, без сторонніх очей. Метою вправ є повне розслаблення м'язів. Повна м'язова релаксація позитивно впливає на психіку і сприяє душевній рівновазі. Психічна ауторелаксація може спричинити стан "ідейної порожнечі". Це означає хвилинне порушення психічних і розумових зв'язків із навколишнім світом, яке дає необхідний відпочинок мозку. Тут треба виявляти обережність і не перестаратися з відмовою від світу.

Для початку вправ необхідно прийняти вихідне положення: лежачи на спині, ноги розведені в сторони, ступні розгорнуті шкарпетками назовні, руки вільно лежать уздовж тіла долонями вгору. Голова трохи закинута назад. Все тіло розслаблене, очі заплющені, дихання через ніс.

Наведемо приклади деяких релаксаційних вправ.

1. Покладіть спокійно приблизно 2 хв із заплющеними очима. Спробуйте уявити приміщення, у якому перебуваєте. Спочатку спробуйте подумки обійти всю кімнату (вздовж стін), а потім пройдіть шлях по всьому периметру тіла - від голови до п'ят і назад.

2. Уважно стежте за своїм диханням, пасивно усвідомлюючи, що дихайте через ніс. Подумки відзначте, що повітря, що вдихається, трохи холодніше видихається. Зосередьтеся на своєму диханні протягом 1-2 хв. Намагайтеся ні про що інше не думати.

3. Зробіть неглибокий вдих і на мить затримайте подих. Одночасно різко напружте всі м'язи на кілька секунд, намагаючись відчути напругу у всьому тілі. При видиху розслабтеся. Повторіть тричі.

Потім полежіть спокійно кілька хвилин, розслабившись та зосередившись на відчутті тяжкості свого тіла. Насолоджуйтесь цим приємним відчуттям.

Тепер виконуйте вправи для окремих частин тіла-з поперемінною напругою та розслабленням.

Вправа для м'язів ніг. Напружте відразу всі м'язи ніг - від п'ят до стегон. Протягом кількох секунд фіксуйте напружений стан, намагаючись відчути напругу, а потім розслабте м'язи. Повторіть тричі.

Потім протягом кількох хвилин полежіть спокійно, повністю розслабившись і відчуваючи тяжкість розслаблених ніг.

Усі звуки довкілля реєструйте у свідомості, але з сприймайте. Те саме стосується і думок, однак не намагайтеся їх подолати, їх потрібно тільки реєструвати.

Наступні вправи ідентичні вправі, описаному раніше, але відносяться до інших м'язів тіла: м'язи сідниці, черевний прес, м'язи грудної клітки, м'язи рук, м'язи обличчя (губи, лоб).

На закінчення подумки "пробігайтеся" по всіх м'язах тіла - чи не залишилося десь хоч найменшого напруження? Якщо так, то постарайтеся зняти його, оскільки розслаблення має бути повним.

Завершуючи релаксаційні вправи, зробіть глибокий вдих, затримайте дихання і на мить напружте м'язи всього тіла, при видиху розслабте м'язи. Після цього довго лежите на спині – спокійно, розслабившись, дихання рівне, без затримок. Ви знову здобули віру у свої сили, здатні подолати стресову ситуацію. Після таких вправ у вас виникне відчуття внутрішнього спокою, ви відчуєте себе відпочиваючим, сповненим сил і енергії.

Тепер розплющте очі, потім заплющте кілька разів, знову відкрийте і солодко потягніться після приємного пробудження. Дуже повільно, плавно, без ривків сядьте. Потім так само повільно, без різких рухів, встаньте, намагаючись якомога довше зберегти приємне відчуття внутрішнього розслаблення.

Згодом ці вправи виконуватимуться швидше, ніж спочатку. Пізніше можна буде розслабляти тіло, коли знадобиться.

Нервово-м'язова релаксація (метод Джекобсона). Ефективною методикою лікування страхів, фобічних станів, суб'єктивного відчуття тривоги, формування більш спокійної психологічної установки в осіб, які перенесли психотравмуючий стрес, є прогресивна нервово-м'язова релаксація Джекобсона. Метод Джекобсона полягає в початковій напрузі та подальшому розслабленні м'язів. Процес формування здатності вловлювати напругу в м'язах та почуття м'язового розслаблення здійснюються за рахунок концентрації уваги.

Методика нервово-м'язової релаксації є навичкою, яка може бути розвинена тільки за допомогою постійного тренування, що здійснюється під керівництвом психотерапевта і в домашніх умовах.

Техніка складається із трьох етапів.

Перший етап. Ляжте на спину, зігніть руки в ліктьових суглобах і різко напружте м'язи рук, створивши сильну м'язову напругу. Потім розслабте руки. Повторіть кілька разів. Зафіксуйте увагу на відчутті м'язової напруги та розслаблення.

Скорочення і напруга м'язів має бути спочатку максимально сильним, а потім все слабшим (і навпаки). При цьому вправі необхідно сконцентрувати увагу на найслабшій напрузі м'язів і повному їхньому розслабленні.

Після цього ви вправляєтеся у напрузі та розслабленні м'язів тулуба, шиї, плечового поясу, нарешті, м'язів обличчя, очей, язика, гортані, а також м'язів, що беруть участь у міміці та акті мови.

Другий етап (Диференційована релаксація). У положенні сидячи напружте і розслабте мускулатуру, що не бере участі у підтримці тіла у вертикальному положенні; далі - при листі, читанні, промови розслабляйте м'язи, які беруть участь у цих актах.

Третій етап. Шляхом самоспостереження встановіть, які групи м'язів у вас найбільше напружуються при різних негативних емоціях (страх, тривога, хвилювання) або хворобливих станах (болі в серці, гіпертонії тощо).

Надалі за допомогою релаксації окремих м'язових напруг можна навчитися позбавлятися негативних емоцій або хворобливих проявів. Курс лікування триває від 3 до 6 місяців. Групові заняття займають 2-3 години на тиждень. Самонавчання вдома - 12 разів на день по 15 хв. Залежно від потреб і стану кожної конкретної людини психотерапевт включає вправи специфічні м'язові групи і навіть окремі м'язи. Для досягнення максимального розслаблення важливо навчитися розслаблювати м'язи обличчя, особливо м'язи зіва, очей і рота.

Концентрація як засіб боротьби зі стресом

Невміння зосередитись - фактор, тісно пов'язаний зі стресом. Концентраційні вправи можна виконувати де і будь-коли протягом дня. Для початку бажано займатися вдома: рано-вранці, перед відходом на роботу (навчання), або ввечері, перед сном, або - ще краще - відразу ж після повернення додому.

Отже, позначимо зразковий порядок виконання концентраційних вправ:

1. Постарайтеся зробити так, щоб у приміщенні, де ви плануєте займатися, не було глядачів.

2. Сядьте на табурет або звичайний стілець боком до спинки, не спирайтеся на неї. Стілець у жодному разі не повинен бути з м'яким сидінням, інакше ефективність вправи знизиться. Сядьте якнайзручніше, щоб ви могли перебувати нерухомо протягом певного часу.

3. Руки вільно покладіть на коліна, очі заплющіть (вони повинні бути закриті до закінчення вправи, щоб увага не відволікалася на сторонні предмети – жодної візуальної інформації).

4. Дихайте через ніс спокійно, не напружено. Намагайтеся зосередитися лише на тому, що повітря, що вдихається, холодніше видихається.

А тепер – два варіанти концентраційних вправ.

А. Концентрація на рахунку

Подумки рахуйте від 1 до 10, зосередьтеся на цьому повільному рахунку. Якщо в якийсь момент думки почнуть розсіюватися і ви не зможете зосередитися на рахунку, почніть рахувати спочатку. Повторюйте рахунок протягом кількох хвилин.

Б. Концентрація на слові

Виберіть якесь коротке (краще двоскладне) слово, яке викликає у вас позитивні емоції або з яким пов'язані приємні спогади. Нехай це буде ім'я коханої людини або ласкаве прізвисько, яким вас називали в дитинстві батьки, або назва улюбленої страви. Якщо слово двоскладне, то подумки вимовляйте перший склад на вдиху, другий – на видиху.

Зосередьтеся на "своєму" слові, яке відтепер стане вашим персональним гаслом при концентрації. Саме така концентрація призводить до бажаного побічного результату – релаксації усієї мозкової діяльності.

1. Виконуйте релаксаційно-концентраційні вправи протягом кількох хвилин. Вправляйтеся до тих пір, поки це приносить вам задоволення.

2. Закінчивши вправу, проведіть долонями по віках, не поспішаючи розплющити очі і потягніться. Ще кілька хвилин спокійно посидіть на стільці. Чи вдалося вам утримати увагу лише на ключовому слові?

Часто виникають такі ситуації, коли складно згадати чиєсь прізвище чи якусь свою думку. У такі моменти ми розгублено зупиняємось, намагаючись згадати, за чим пішли чи хотіли зробити. Саме в подібних випадках рекомендується короткочасна концентрація за командою – на своєму слові чи на рахунку. У більшості випадків слово (або думка), що випало з пам'яті, спаде на думку буквально за мить. Звичайно, немає жодних гарантій, що це вдаватиметься завжди. Тим не менш, за допомогою концентрації на слові або рахунку можна згадати забуте швидше, ніж за допомогою посиленої напруги пам'яті.

Регуляція дихання як засіб боротьби зі стресом

У нормальних умовах про дихання ніхто не думає та не згадує. Про дихання ми згадуємо, коли потрапляємо у стресову ситуацію чи докладаємо великих фізичних зусиль. У цих випадках важко дихати. При сильному переляку, напруженому очікуванні чогось люди мимоволі затримують подих (затаюють подих).

Людина має можливість, свідомо керуючи диханням, використовувати його заспокоєння, зі зняттям напруги - як м'язового, і психічного. Таким чином, ауторегуляція дихання може стати дієвим засобом боротьби зі стресом, поряд з релаксацією та концентрацією.

Протистресові дихальні вправи можна виконувати у будь-якому положенні. Обов'язково лише одна умова: хребет повинен бути у строго вертикальному чи горизонтальному положенні. Це дає можливість дихати природно, вільно, без напруги, повністю розтягувати м'язи грудної клітки та живота. Дуже важливим є також правильне положення голови: її слід тримати на шиї прямо і вільно. Розслаблена голова. якщо її тримають прямо до певної міри витягує вгору грудну клітину та інші частини тіла. Якщо все гаразд і м'язи розслаблені, можна вправлятися у вільному диханні, постійно контролюючи його.

За допомогою глибокого та спокійного ауторегульованого дихання можна попередити перепади настрою. При сміхі, зітханнях, кашлі, розмові, співі чи декламації відбуваються певні зміни ритму дихання порівняно з так званим нормальним автоматичним диханням. З цього випливає, що спосіб та ритм дихання можна цілеспрямовано регулювати за допомогою свідомого уповільнення та поглиблення. Збільшення тривалості видиху сприяє заспокоєнню та повній релаксації. Дихання спокійної та врівноваженої людини суттєво відрізняється від дихання людини у стані стресу. Таким чином, за ритмом дихання можна визначити психічний стан людини. Ритмічне дихання заспокоює нерви та психіку. Тривалість окремих фаз дихання не має значення – важливий ритм.

Від правильного дихання значною мірою залежить здоров'я людини, отже, і тривалість життя. І якщо дихання є вродженим безумовним рефлексом, то отже, його можна свідомо регулювати. Чим повільніше і глибше, спокійніше і ритмічніше ми дихаємо, чим швидше ми звикнемо до цього способу дихання, тим швидше він стане складовою нашого життя.

Аутогенне тренування (метод Шульца)

Активним методом психотерапії, психопрофілактики та психогігієни, спрямованим на відновлення динамічної рівноваги системи гомеостатичних, саморегулюючих механізмів організму людини, яка була порушена внаслідок впливу психотравмуючого стресу, є аутогенне тренування (АТ).

Виділяють два ступені AT (по Шульцу):

• нижчий ступінь – навчання релаксації за допомогою вправ, спрямованих на викликання відчуття тяжкості, тепла, на оволодіння ритмом серцевої діяльності та дихання;
• найвищий ступінь - аутогенна медитація - створення трансових станів різного рівня.

Нижчий ступінь AT-1 становлять шість стандартних вправ, які виконуються в одній із трьох поз:

1) "поза кучера" - сидячи на стільці, голова злегка опущена, кисті та передпліччя лежать вільно на передній поверхні стегон, ноги вільно розставлені;

2) положення лежачи на спині, голова на низькій подушці, руки дещо зігнуті в ліктьовому суглобі, вільно лежать уздовж тулуба долонями вниз;

3) напівлежачи, спершись на спинку крісла, руки на передній поверхні стегон або на підлокітниках, ноги вільно розставлені. У всіх трьох положеннях досягається повна розслабленість, для кращої зосередженості очі закриті.

Вправи виконуються шляхом уявного повторення (5-6 разів) відповідних формул самонавіювання. Кожна з вправ закінчується формулою-метою: "Я зовсім спокійний".

Перший ступінь AT складається з шести стандартних вправ. Показником засвоєння чергової вправи є генералізація відчуттів. Наприклад, вправу з навіювання тепла в кінцівках вважається засвоєним тоді, коли тепло починає розливатись по всьому тілу.

На опрацювання кожної вправи потрібно два тижні. Весь курс АТ-1 триває близько трьох місяців. Заняття проводять у групах 3-1 десь у тиждень під керівництвом психотерапевта; тривалість заняття 2-15 хвилин. Самостійні тренування пацієнтів проводяться двічі на день (вранці, перед тим як підвестися, і ввечері - перед сном).

В аутогенному зануренні пацієнт приступає до спрямованого проти певних психотравмуючих переживань самонавіювання.

Виділяють п'ять типів формул-намірів:

1) нейтралізуючі, що використовують варіант самонавіювання "все одно" (наприклад: "Втрата роботи - все одно", - при звільненні);

2) підсилювальні (наприклад: "Я знаю, що прокинуся, коли почнуться кошмари");

3) абстинентно-спрямовані¹ (наприклад: "Я знаю, що не прийму жодної краплі алкоголю, ні в якій формі, ні в який час, ні за яких обставин");

4) парадоксальні (наприклад: "Я хочу думати про свою психотравму якнайчастіше", - при вторгненні психотравмуючих спогадів);

5) підтримуючі (наприклад: "Я знаю, що не залежу від отриманої психотравми", - при сильній актуалізації переживань у повсякденній діяльності людини).

Вправи нижчого ступеня впливають переважно на вегетативні функції. З метою оптимізації вищих психічних функцій Шульц розробив вищий ступінь аутогенного тренування (АТ-2), вправи якого повинні навчити викликати складні переживання, що призводять до лікування через "аутогенну нейтралізацію" та "самоочищення" (катарсис). Стандартні вправи АТ-1 є лише підготовкою до основного лікування. До вищого ступеня аутогенного тренування відносять вправи, мета яких полягає у тренуванні процесів уяви (зі здатністю до візуалізації уявлень) та нейтралізації психотравмуючих переживань.

У основі вправ АТ-2 лежить медитація (від лат. медитатор - Розмірковую, обмірковую) - всяке зосередження думки, всяка концентрація уваги на будь-чому.

Перш ніж приступити до аутогенної медитації, той, хто тренується, повинен навчитися утримувати себе в стані аутогенного занурення тривалий час - по годині і більше.

Вправа 1: медитація на кольорових уявленнях, що спонтанно виникають. Уявна концентрація свідомості на образі характерного кольору: засніжені гірські вершини, зелений луг, синя квітка. Під час вправ утримується у свідомості уявлення про колір, а не про конкретні форми предметів.

Абстиненція - синдром психічних та фізичних розладів, що виникає при раптовому припиненні вживання алкоголю, наркотичних речовин тощо.

Вправа 2: медитація на образі певного кольору. Мета - цілеспрямоване викликання певних колірних уявлень з одночасним тренуванням асоціацій "колір - відчуття". Наприклад, фіолетовий – відчуття спокою, чорний – смуток, тривога тощо.

Вправа 3: медитація з образу конкретного предмета. Це може бути квітка, ваза, людина. Критерієм успішності тренування є цілеспрямована візуалізація себе.

Вправа 4: медитація на абстрактної ідеї. Мета - викликання суб'єктивних образів абстрактних понять, таких як свобода, надія, радість, любов і т. п. Наприклад, свобода як птах, що ширяє в небі, надія - як корабель, що пливе, і т. п.

Вправа 5: медитація на емоційному стані. Концентрація " пасивного уваги " на довільно викликаних, емоційно значимих ситуаціях. Під час виконання вправи людина нерідко "бачить" себе в центрі уявної ситуації, фокус уяви має бути спрямований не на конкретний об'єкт чи пейзаж, а на відчуття, що виникають при їх спогляданні.

Вправа 6: медитація на людині. Викликання образів інших людей. Спочатку слід навчитися викликати образи "нейтральних" осіб, потім - емоційно забарвлені образи приємних та неприємних пацієнтові людей. Основне завдання вправи полягає в тому, щоб навчитися "звільнятися" від суб'єктивних установок та емоційних переживань стосовно знайомих образів, зробити ці образи "нейтральними".

Вправа 7: відповідь несвідомого. Людина запитує себе: "Що я хочу від життя?", "Які помилки я припускаю в житті?", "У чому мої головні проблеми?", "Як я повинен поводитися в конкретній ситуації?". У відповідь він несвідомо відповідає потоком образів, що допомагають побачити себе "з боку" у різноманітних, у тому числі й психотравмуючих ситуаціях. Так досягається катарсис, самоочищення, настає "аутогенна нейтралізація", тобто лікування.

Для осіб, які перенесли психотравмуючий стрес, крім вправ АТ-1 та AT-2 застосовують прийоми аутогенної нейтралізації (методика Луте): аутогенне відреагування та аутогенна вербалізація.

Аутогенне відреагування. Для нейтралізації негативних переживань використовуються прийоми повторення тих ситуацій, які і стали причиною психічної травми. Пацієнт із заплющеними очима розповідає про всі сенсорні образи, що з'являються в стані аутогенного розслаблення.

Аутогенна вербалізація здійснюється у тих випадках, коли психотравмуючі переживання піддаються точному опису. Вербалізація певної теми (наприклад, "агресія", "страх", "почуття провини" тощо) проводиться у стані аутогенного розслаблення до тих пір, поки людина не заявляє, що сказати йому вже нічого.

Розтин та відреагування психотравми ведуть до її нейтралізації та одужання. Іноді процес "відтворення" психотравмуючих причин завершується бурхливою афективною реакцією (аутокатарсіс).

Модифікацією описаної методики Луте є "Аутогенна терапія пам'яті", запропонована BC Лобзіним та М. М. Решетніковим.

Автори вважають, що хворобливі психотравмуючі переживання пов'язані з минулим травматичним досвідом людини, "актуально присутнім у її свідомості у вигляді болісних спогадів". Самі пацієнти уникають розповідати про ці неприємні спогади. У подібних випадках психотерапевт роз'яснює хворому, що саме болючі спогади є причиною хворобливих переживань, які можуть пройти тільки після багаторазового образного відтворення, виконаного якомога детальніше, з поданням обстановки, часу дії та ситуації. Спогади обов'язково мають супроводжуватися вербалізацією, яка полегшується у стані аутогенного занурення. Якщо під час вербалізації пацієнт почне плакати, психотерапевт не повинен переривати його та вдаватися до втіхи. Відреагування психотравмуючих спогадів призводить до їх нейтралізації та покращує стан психотравмованої людини.

Медитативні техніки

Важливим методом психологічної допомоги особам, які перенесли психотравмуючий стрес, є медитація. З її допомогою знімаються нервово-психічна напруга, тривожні стани, страхи, полегшується усвідомлення психотравмуючих переживань та реакцій, посилюється процес "самоактуалізації". За високого рівня оволодіння методикою медитації можливе досягнення психічного стану, що характеризується неегоцентричним типом розумового процесу.

Початок будь-якої медитації - концентрація, зосередженість розуму, звільнення від усього стороннього, що пов'язані з об'єктом концентрації, від усіх другорядних внутрішніх переживань.

Основа медитації - концентрація уваги певному стимулі чи предметі. Відповідно до природи об'єкта виділяють чотири види медитації.

1. Повторення в умі. Об'єкт зосередження - мантра (слово чи фраза, повторювана знову і знову, зазвичай про себе). Мантри можуть складатися з віршованих уривків, текстів народних пісень, окремих слів та звуків. Їх вплив на психіку людини ґрунтується на специфічному впливі звукосполучень.

2. Повторення фізичної дії. Об'єкт зосередження - будь-яка фізична дія. Такими діями можуть бути: дихальні рухи, що повторюються, дихальний контроль (підрахунок вдихів і видихів), використання поз (асан) у хатха-йозі тощо.

3. Зосередження на проблемі. Цей об'єкт для концентрації є спробою вирішення проблеми, що включає парадоксальні завдання. Класичним прикладом є дзеновські "коани". Коан - діалог між учнем та майстром дзен. Парадоксальні та нелогічні відповіді змушують запитувача вийти за рамки логічного мислення, погасити егоцентричне індивідуальне Я. Один із знаменитих коанів називається "My!". Учень запитує вчителя: "Чи має собака природу Будди?" Вчитель парирує: "My!". Відповідь можна перекласти як "Ніщо!" або розуміти як простий вигук. Мета коана - привести учня до бачення власного невігластва, спонукати його піти далі абстрактних міркувань, шукати істину у собі.

У цьому випадку для роздумів дається парадоксальне на вигляд завдання. Одним із найвідоміших коанів є такий: "Як звучить бавовна однієї долоні?"

4. Зорова концентрація. Об'єкт для концентрації – зоровий образ. Це може бути картина, полум'я свічки, листя дерева, що вселяє розслаблення сцена або щось інше. Таким об'єктом може бути і "мандала" - квадрат усередині кола, геометрична фігура, що символізує єдність людини та всесвіту. У Східних культурах вона часто використовується для зорової концентрації.

Медитація та досягнення стану надсвідомості не завжди є одним і тим же! Медитація являє собою процес або набір методик, які використовуються медитуючим для досягнення бажаної мети – стану надсвідомості. Позитивний терапевтичний ефект можна отримати без досягнення кінцевого стану надсвідомості.

У медитаційному процесі виділяють такі стадії:

1. Факт початку медитативної практики. У стародавніх індуїстських, дзенських писаннях, присвячених медитації, сказано, що важливіше спроба досягнення стану надсвідомості, ніж дійсне її досягнення.

2. Виникнення стану більш вираженої релаксації - стан неспання, що характеризується зниженою психофізіологічною активністю.

3. Відсторонене спостереження - безособовий, пасивний стан спостереження, у якому медитуючий просто " співіснує " з оточенням, а чи не протистоїть йому, намагаючись підпорядкувати собі. Це неаналітичний, інтуїтивний стан ("сон наяву").

4. Стан "надсвідомості". Включає всі попередні стани, відрізняючись тільки інтенсивністю переживання. Воно характеризується:

1) гарним настроєм (спокоєм, умиротворенням);

2) відчуттям єдності з оточенням: те, що давні називали союзом мікрокосму (людини) з макрокосмом (Всесвітом);

3) непередаваністю відчуттів;

4) зміною просторово-часових співвідношень;

5) загостреним сприйняттям реальності та сенсу навколишнього;

6) парадоксальністю, тобто прийняттям речей, які здаються парадоксальними повсякденному свідомості.

Успішній медитації сприяють:

Спокійне оточення - відсутність зовнішніх стимулів, які можуть перешкодити медитаційному процесу. Використовується музика, монотонний шум (наприклад, вентилятор тощо), можна зав'язати очі або використовувати затички для вух.

Наявність об'єкта концентрації. Цей компонент виступає сполучною ланкою між усіма формами медитації, він дає можливість змінити звичну форму функціонування свідомості.

Пасивне встановлення. Маючи таку установку, людина дозволяє "виникнути" медитативному процесу замість того, щоб контролювати його.

Зручна поза (У разі фізично пасивної медитації). Перед початком медитації необхідно заспокоїтись та розслабитися. Процес навчання медитації включає вступну інформацію, в якій психотерапевт пояснює теоретичні та практичні основи медитації, порядок медитативного процесу, правила навчання та характер обстановки, доводить інструкцію та послідовно вимовляє медитативні вправи. Для прикладу наводяться дві медитативні вправи.

Використання концентрації на диханні. Зараз ми займемося очищенням розуму. Не від усіх турбот, а від тимчасових думок, які впливають на нашу уяву, збільшують стресове збудження. Зосередьтеся на своєму диханні. Зверніть увагу від неспокійного зовнішнього світу до спокійного та умиротвореного внутрішнього світу.

Вдихаючи, подумайте: "вдих". Вдихніть. Подумайте: "видих". Видихніть. Вдих видих. Концентруйте увагу на власному диханні. Думайте: "вдих", "видих". Вдихніть через ніс і дайте повітрю без жодних зусиль вийти через рот. Просто відкрийте рота і дайте повітрю вийти. Не форсуйте видих. Ви поглинені процесом дихання. Концентруйтеся на власному диханні. Вдих видих. Тепер щоразу, коли ви вдихаєте, відчувайте холодне повітря, що вдихається вами, а щоразу, коли ви видихаєте, відчувайте, яке воно тепле і вологе. Починайте будь ласка (пауза 60 с).

Застосування методики "раз". Щоразу, коли ви видихаєте, вимовляєте про себе слово "раз". Скажіть: "раз", "раз". Скажіть тихо: "раз". Вимовте слово, не рухаючи губами. Промовте його ще тихіше, поки воно не стане просто думкою (тут пауза 75 с).

Після проведених вправ потрібно " повернутися " у звичайне стан. Перехід до неспання відбувається наступним чином: "Зараз я хочу повернути вам увагу до себе і до навколишнього світу. Я рахуватиму від 1 до 10. З кожним рахунком ви відчуватимете, що ваш розум все більше і більше прокидається, а ваше тіло стає все більш освіженим Коли я дорахую до 10, ви розплющите очі і відчуєте себе краще, ніж будь-коли сьогодні Ви відчуєте себе бадьорим, освіженим, повним енергії і готовим до відновлення вашої діяльності Отже, почнемо: 1-2 починаєте відчувати себе бадьоріше, 3-4-5 - ви все більше і більше прокидаєтеся, 6-7 - тепер поворухніть ступнями і кистями, 8 - поворухніть руками і ногами, 9-10 - зараз розплющте очі! ваш розум зрозумілий і тіло освіжилося.

Специфічний процес медитації може бути дуже ефективним психотерапевтичним підходом під час травматичного стресу. Найкращі результати виходять при застосуванні на початок медитації кількох прийомів нервово-м'язової релаксації.

Методики саморегуляції стану спрямовані формування адекватних внутрішніх засобів, дозволяють людині здійснити спеціальну діяльність із зміни свого стану. За змістом і спрямованості ці методи є формами активного самовпливу. Також можна використовувати наступний метод психопрофілактики.

"Список Робінзона" - спосіб психопрофілактики стресової та постстресової ситуації, яка може виникнути внаслідок нестандартних, екстремальних обставин.

Нерідко людина потрапляє в такі ситуації, коли немає сил жити далі, втрачено сенс існування. Що ж робити? Як бути? І чи бути? А що попереду? Чи є в мене майбутнє? Де взяти сили все пережити?

Серед різних способів виходу з кризової ситуації (підтримка друзів та сім'ї, звернення до психотерапевта) є один, який застосовується до такого типу особистості, який не бажає або не може звертатися за підтримкою до будь-кого. Така людина самотня, незважаючи на наявність дружини, дітей, друзів та товаришів по службі. Він Робінзон на острові і за складом свого характеру не в змозі розповісти комусь, що його мучить, що його турбує.

Якщо важко або неможливо комусь розповісти про нещастя, що спіткало тебе, можна викласти це на папері, слідуючи нескладній процедурі, яка називається "Список Робінзона".

Найсильніший відчай, близький до божевілля, - ось психічний стан людини, яка потрапила в критичну післястресову ситуацію.

Перше, що зробив Робінзон для того, щоб почати виправляти кризову ситуацію, став записувати свої думки з метою "висловити словами все, що його мучило і мучило". У міру сил Робінзон намагався втішити себе тим, що могло б статися щось гірше, і протиставляв злу добро. Таким чином, список Робінзона є двома графами, в одній з яких записано, що сталося поганого в його житті, в іншій - позитивні моменти. Треба сказати, що дана методика аналізу події - це метод самоаналізу, що допомагає відновити психічний баланс людини.

Процитуємо висновки Робінзона повністю: "Запис цей свідчить про те, що навряд чи хтось на світі потрапляв у більш тяжке становище, і тим не менш воно містило в собі як негативні, так і позитивні сторони, за які слід було вдячним: гіркий досвід людини, Який пережив гірше нещастя на землі, показує, що в нас завжди знайдеться якась втіха, яку в рахунку наших бід і благ слід записати в графу приходу".

Що ж сталося, чому, виклавши переживання дистресу на папері, Робінзон розпочав свій шлях до одужання? Його шлях можна схематично позначити такими.сходинками".

1. Досягається розрядка, оскільки людина намагається своїм записом зупинити власні муки, переживання, розпач.

2. Переривається ефект самонавіювання, коли людину переслідують нав'язливі думки про безвихідь ситуації, про неможливість знайти вихід, відбувається "накручування" тяжкого становища.

3. Записавши на папері травмуючу подію, людина робить перші висновки, перші висновки, призупиняючи цим процес звуження свідомості, характерний людини у ситуації сильного стресу.

4. Здійснюється акт прийняття біди; описавши свій стан, людина упокорюється з тим, що трапилося (перестає "посипати голову попелом").

5. Починається аналіз становища, що означає зниження емоційної напруженості з допомогою включення у дію інтелектуального компонента свідомості.

6. Той, хто потрапив у біду, може починати діяти - у нього рівномірно працюють і розумовий, і емоційний апарати, можна підключати діяльнісний.

Раціональний аналіз, візуалізація подій, голос розуму допомогли Робінзону - спочатку він змирився зі своїм становищем, а потім почав шукати вихід із ситуації. Ми маємо чудовий літературний приклад, як можна "витягнути себе за волосся" у кризовій ситуації.

Психотерапевтичний досвід літературного героя цілком здатний допомогти людині у подоланні інших, але не менш важких ситуацій, які не такі вже й рідкісні в нашому житті, тим більше в даний вік катастроф.

Автор: Михайлов Л.А.

 Рекомендуємо цікаві статті розділу Основи безпечної життєдіяльності:

▪ Венеричні захворювання

▪ Дії вчителя при аваріях, катастрофах та стихійних лихах

▪ Наркоманія як суспільне явище, її витоки та фактори поширення

Дивіться інші статті розділу Основи безпечної життєдіяльності.

Читайте та пишіть корисні коментарі до цієї статті.

<< Назад

Останні новини науки та техніки, новинки електроніки:

Машина для проріджування квітів у садах 02.05.2024

У сучасному сільському господарстві розвивається технологічний прогрес, спрямований на підвищення ефективності догляду за рослинами. В Італії було представлено інноваційну машину для проріджування квітів Florix, створену з метою оптимізації етапу збирання врожаю. Цей інструмент оснащений мобільними важелями, що дозволяють легко адаптувати його до особливостей саду. Оператор може регулювати швидкість тонких проводів, керуючи ним із кабіни трактора за допомогою джойстика. Такий підхід значно підвищує ефективність процесу проріджування квітів, забезпечуючи можливість індивідуального налаштування під конкретні умови саду, а також сорт та вид фруктів, що вирощуються на ньому. Після дворічних випробувань машини Florix на різних типах плодів результати виявились дуже обнадійливими. Фермери, такі як Філіберто Монтанарі, який використовував машину Florix протягом кількох років, відзначають значне скорочення часу та трудовитрат, необхідних для проріджування кольорів. ...>>

Удосконалений мікроскоп інфрачервоного діапазону 02.05.2024

Мікроскопи відіграють важливу роль у наукових дослідженнях, дозволяючи вченим занурюватися у світ невидимих ​​для ока структур та процесів. Однак різні методи мікроскопії мають обмеження, і серед них було обмеження дозволу при використанні інфрачервоного діапазону. Але останні досягнення японських дослідників із Токійського університету відкривають нові перспективи вивчення мікросвіту. Вчені з Токійського університету представили новий мікроскоп, який революціонізує можливості мікроскопії в інфрачервоному діапазоні. Цей удосконалений прилад дозволяє побачити внутрішні структури живих бактерій із дивовижною чіткістю в нанометровому масштабі. Зазвичай мікроскопи в середньому інфрачервоному діапазоні обмежені низьким дозволом, але нова розробка японських дослідників дозволяє подолати ці обмеження. За словами вчених, розроблений мікроскоп дозволяє створювати зображення з роздільною здатністю до 120 нанометрів, що в 30 разів перевищує дозвіл традиційних метрів. ...>>

Пастка для комах 01.05.2024

Сільське господарство - одна з ключових галузей економіки, і боротьба зі шкідниками є невід'ємною частиною цього процесу. Команда вчених з Індійської ради сільськогосподарських досліджень – Центрального науково-дослідного інституту картоплі (ICAR-CPRI) у Шимлі представила інноваційне вирішення цієї проблеми – повітряну пастку для комах, яка працює від вітру. Цей пристрій адресує недоліки традиційних методів боротьби зі шкідниками, надаючи дані про популяцію комах у реальному часі. Пастка повністю працює за рахунок енергії вітру, що робить її екологічно чистим рішенням, яке не вимагає електроживлення. Її унікальна конструкція дозволяє відстежувати як шкідливі, так і корисні комахи, забезпечуючи повний огляд популяції в будь-якій сільськогосподарській зоні. "Оцінюючи цільових шкідників у потрібний час, ми можемо вживати необхідних заходів для контролю як комах-шкідників, так і хвороб", - зазначає Капіл. ...>>

Випадкова новина з Архіву Автомобіль Xiaomi, що працює на HyperOS 04.01.2024 Китайський гігант Xiaomi представив свій візіонерський підхід до автомобільної індустрії з випуском першого електромобіля, Xiaomi SU7, що працює на платформі HyperOS. Автомобіль представлений у двох версіях: SU7 та SU7 Max. Модель SU7 оснащена заднім приводом та здатна проїхати 668 км на одному заряді. Максимальна швидкість досягає 210 км/год, а розгін з 0 до 100 км/год займає лише 5.28 секунд. Потужність адаптованого електродвигуна становить 299 л. SU7 Max, у свою чергу, є повнопривідним варіантом з приголомшливим запасом ходу в 800 км. Автомобіль може розганятися до 265 км/год, досягаючи швидкості від 0 до 100 км/год за 2.78 секунди. Максимальна потужність цієї моделі – 673 к.с. Інтер'єр автомобіля прикрашений 16.1-дюймовим основним дисплеєм та 7.1-дюймовою панеллю приладів. Можливість виведення інтерфейсу на лобове скло робить керування більш зручним. Розважальна система, що забезпечується чіпом Qualcomm Snapdragon 8295 та операційною системою HyperOS, надає високоякісний звук із підтримкою Dolby Atmos. У продажу будуть доступні три колірні гами: Aqua Blue (синій), Mineral Gray (сірий) та Verdant Green (зелений). У свою чергу японські вчені з Університету в Авадзі доповіли про чудовий вплив рослин на робочому столі на психічний стан людей. Проведений 4-тижневий експеримент за участю 60 офісних співробітників, що працюють із різними видами рослин, від карликових дерев до кактусів, виявив зниження рівня стресу в учасників. Рівень гормону стресу - кортизолу, що знизився в середньому на 10%, коли співробітники звертали погляд на рослини. Вчені наголошують, що для досягнення максимального ефекту бажано проводити терапевтичні сесії, насолоджуючись видом квітів протягом 20-30 хвилин щодня.

Інші цікаві новини:

▪ Випробовуються меблі

▪ Електричне павутиння

▪ Космічна передача даних за допомогою лазера

▪ Смарт-телевізори TCL C11G Pro

▪ Програмовані вентильні матриці Intel Cyclone 10

Стрічка новин науки та техніки, новинок електроніки

Цікаві матеріали Безкоштовної технічної бібліотеки:

▪ розділ сайту Комп'ютерні пристрої. Добірка статей

▪ стаття Пісня піснею. Крилатий вислів

▪ стаття Скільки у Сонячній системі великих планет? Детальна відповідь

▪ стаття Робота на гідравлічному горизонтальному пресі для пресування паперових відходів типу МАГ 102Ф, СЕЛОСІ, DIXI. Типова інструкція з охорони праці

▪ стаття Електронний баласт із зміненим ланцюгом прогріву катодів. Енциклопедія радіоелектроніки та електротехніки

▪ стаття Ручна змія. Секрет фокусу

Залишіть свій коментар до цієї статті:

All languages ​​of this page

Arabic	Hebrew	Polish
Bengali	Hindi	Portuguese
Chinese	Italian	Spanish
English	Japanese	Turkish
French	Korean	Ukrainian
German	Malay	Vietnamese

Головна сторінка | Бібліотека | Статті | Карта сайту | Відгуки про сайт

www.diagram.com.ua
2000-2024